Kefír, jogurt, kimchi, kysané zelí nebo miso se v posledních letech dostaly do centra pozornosti hlavně kvůli možnému vlivu na střevní mikrobiom. Fermentace ale rozhodně není nový trend. Lidé ji využívají po tisíce let k prodloužení trvanlivosti potravin, změně jejich chuti a v některých případech také ke zlepšení stravitelnosti.
Výzkum dnes naznačuje, že pravidelná konzumace některých fermentovaných potravin může mít příznivé účinky na trávení a střevní mikrobiom a u některých produktů také na imunitní funkce. Zároveň je ale potřeba rozlišovat mezi tím, co skutečně ukázaly klinické studie, a představou, že každá fermentovaná potravina je „probiotická“ nebo zásadně mění zdraví střev. Právě fermentované mléčné výrobky, především jogurt, mají zatím podstatně více klinických dat než například kombucha nebo kimchi.
Co je fermentace?
Fermentace je jeden z nejstarších způsobů zpracování potravin a lidé ji používají už téměř 10 000 let. Odborně se fermentované potraviny definují jako potraviny vytvořené prostřednictvím žádoucího růstu mikroorganismů a enzymatických přeměn složek potraviny.
Zjednodušeně to může vypadat tak, že bakterie mléčného kvašení začnou využívat sacharidy přirozeně obsažené v zelí a vytvářejí z nich mimo jiné kyselinu mléčnou.
Díky tomu:
jídlo se konzervuje – kyselé prostředí brání růstu škodlivých bakterií,
mění se chuť a textura – vzniká typická kyselost, "šumivost" nebo tvarohovitá konzistence,
zvyšuje se stravitelnost a dostupnost živin– fermentace štěpí obtížně stravitelné látky a zpřístupňuje vitaminy a minerální látky, které tělo lépe vstřebá,
do potraviny se dostávají živé mikroorganismy – ty se pak (pokud přežijí trávicí trakt) mohou stát součástí vašeho střevního mikrobiomu.
Různé potraviny mohou mít různé mikroorganismy
Ne vždy ale pracují stejné mikroorganismy. Při výrobě jogurtu dominují bakterie mléčného kvašení, kefír obsahuje bakterie i kvasinky, u kombuchy spolupracují kvasinky s bakteriemi octového kvašení a při výrobě misa a tempehu se využívají také mikroskopické houby.
Mikroorganismy jsou nejaktivnější tehdy, když mají vhodnou teplotu, dostatek vody a dostupné živiny. U domácí fermentace zeleniny hraje důležitou roli také koncentrace soli. Ta podporuje žádoucí mikroorganismy a současně potlačuje některé nežádoucí. Po přesunutí hotového produktu do lednice se metabolismus mikroorganismů výrazně zpomalí, ale nemusí se úplně zastavit.
Nakládaná zelenina nemusí být fermentovaná
Běžné nakládané a zavařené okurky nejsou fermentovanou potravinou. Pokud vložíte okurky do octového nálevu, kyselost získáte přidáním kyseliny octové. Mikroorganismy nemusí téměř nic dělat.
U skutečně fermentovaných okurek vzniká kyselé prostředí díky činnosti mikroorganismů. Oba výrobky proto mohou chutnat kysele, ale pouze jeden prošel fermentací.
Jaké fermentované potraviny můžete jíst?
Přehled fermentovaných potravin
Kysané zelí – nastrouhané zelí a sůl, přirozená fermentace bez přidaného startéru.
Kimchi– korejská obdoba kysaného zelí, obvykle z pekingského zelí, s ředkví, česnekem, zázvorem a chilli pastou.
Kysané okurky (skutečně kvašené, ne v octě) – fermentované ve slaném nálevu.
Kvašená řepa (kvas) – oblíbená ve východní Evropě.
Kombucha – slazený černý nebo zelený čaj fermentovaný pomocí SCOBY (symbiotická kultura bakterií a kvasinek).
Kefír– fermentované mléko (nebo vodní kefír z cukrové vody) pomocí kefírových zrn.
Jogurt– mléko fermentované kulturami Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus.
Miso– japonská pasta ze sójových bobů fermentovaných pomocí plísně Aspergillus oryzae (kódži).
Tempeh– indonéský fermentovaný sójový "koláč" pomocí plísně rodu Rhizopus, na rozdíl od miso se běžně tepelně upravuje.
Ne každá fermentovaná potravina obsahuje při konzumaci živé mikroorganismy. Kváskový chléb například před upečením fermentuje, ale vysoká teplota mikroorganismy následně usmrtí. Totéž platí pro pasterizovanou zeleninu nebo tepelně ošetřenou kombuchu. Fermentovanou potravinou však zůstávají, protože fermentace proběhla během jejich výroby.
Fermentovaná potravina není totéž co probiotikum
Pojmy fermentované potraviny a probiotika se často používají jako synonyma, odborně ale znamenají něco jiného.
Probiotika jsou definována jako živé mikroorganismy, které při podání v dostatečném množství poskytují zdravotní benefit hostiteli. Nestačí tedy pouze to, že určitá bakterie žije a nachází se v produktu. Musíme vědět, o jaký mikroorganismus jde, v jakém množství se podává a že jeho účinek byl doložen výzkumem.
Například nepasterizované kysané zelí může obsahovat řadu živých bakterií mléčného kvašení. Pokud ale nevíme, jaké konkrétní kmeny v něm jsou, v jakém množství a jaké mají prokázané účinky, není správné tvrdit, že kysané zelí je samo o sobě „probiotikum“ nebo zdrojem probiotik. ISAPP proto výslovně upozorňuje, že fermentované a probiotické potraviny nejsou totéž.
Co to jsou probiotika a jak se liší od prebiotik se dozvíte v článku: Probiotika a prebiotika: co to je, kdy dávají smysl a kde je najdeme
Jaké zdravotní benefity mohou mít fermentované potraviny?
1. Mohou některým lidem pomoci s trávením
Jogurt může podpořit trávení laktózy
Nejlépe doloženým příkladem je jogurt a trávení laktózy. Živé jogurtové kultury obsahují enzymatickou aktivitu, která pomáhá laktózu štěpit. EFSA proto uznává zdravotní tvrzení týkající se zlepšeného trávení laktózy u lidí, kteří ji hůře tráví, při konzumaci jogurtu s dostatečným množstvím živých kultur. Je ovšem vhodné podotknout, že tyto specifické jogurtové kultury jsou velmi citlivé na změny podmínek a například při špatném skladování může jogurt o tyto benefity přicházet.
Možné zlepšení plynatosti a nadýmání
Další díl do skládačky přinesla metaanalýza z roku 2025. Studie naznačují zlepšení frekvence stolice, její konzistence, střevního tranzitu a některých trávicích obtíží jako nadýmání, plynatosti či zácpy. Autoři ale hodnotili jistotu důkazů u většiny výsledků jako nízkou a mezi studiemi byla značná heterogenita. Vysoká heterogenita výsledků znamená, že fermentované potraviny mohou přinést benefity jednomu člověku a druhému naopak vůbec a jejich efekt je tak značně individuální.
Fermentované potraviny proto nejsou univerzálním lékem na nadýmání. U některých lidí mohou trávení zlepšit, zatímco jiným může větší množství fermentovaných potravin naopak přechodně zvýšit plynatost nebo nepříjemné pocity v břiše.
2. Mohou ovlivnit střevní mikrobiom
Vyšší konzumace fermentovaných potravin může podpořit rozmanitost mikrobiomu.
Vědci v desetitýdenní randomizované studii rozdělili 36 zdravých dospělých do dvou skupin:
jedna jedla hodně vlákniny,
druhá postupně zvyšovala příjem fermentovaných potravin.
Konzumace jogurtu, kefíru, kysaného zelí, kimchi a dalších fermentovaných produktů vedla ke zvýšení celkové mikrobiální rozmanitosti, přičemž větší porce měly silnější efekt.
Ve fermentované skupině se příjem zvýšil z přibližně 0,4 porce denně na více než 6 porcí denně.
Proč je rozmanitost mikrobiomu důležitá?
Nízká rozmanitost střevní mikrobioty je spojována s celou řadou civilizačních onemocnění, například s obezitou nebo diabetem 2. typu. Nelze říct, že nižší rozmanitost mikrobiomu nutně znamená horší zdravotní stav. Vyšší rozmanitost bývá však obecně považována za jeden z příznivých znaků střevního mikrobiomu, důležité je ale také jeho konkrétní složení a funkce.
3. Fermentace může změnit nutriční vlastnosti potraviny
Zdravotní účinky nemusí být způsobeny pouze živými bakteriemi.
Během fermentace mikroorganismy mění původní složení potraviny a mohou například částečně rozkládat sacharidy, produkovat organické kyseliny či bioaktivní peptidy nebo snižovat množství některých antinutričních látek, například fytátů.
Proto může mít fermentovaná potravina určité vlastnosti i tehdy, když byly mikroorganismy následně pasterizací usmrceny. Výzkum dnes mimo jiné studuje také působení neživých mikroorganismů a jejich metabolitů, někdy označovaných v přesně definovaných přípravcích jako postbiotika.
Co to jsou postbiotika a jaké jsou jejich benefity? Přečtěte si článek Postbiotika: co to je a jaké jsou jejich benefity?
4. A co imunita?
Velká část imunitního systému je úzce provázána se střevy, takže zdravější a rozmanitější mikrobiom souvisí i s lepší imunitní odezvou.
Výše zmiňovaná studie například ukázala změny některých zánětlivých a imunitních markerů při vysokém příjmu fermentovaných potravin.
Potenciálně nižší riziko respiračních onemocnění
Zajímavá jsou také data z fermentovaných mléčných výrobků obsahujících konkrétní probiotické kultury. Metaanalýza 22 randomizovaných studií s více než 10 000 účastníky zjistila přibližně 19% nižší relativní riziko respiračních infekcí ve skupinách konzumujících probiotické fermentované mléčné výrobky. Nelze z toho ale vyvozovat stejný účinek pro kysané zelí, kimchi nebo kombuchu.
Některé fermentované potraviny tedy nejspíše mohou ovlivňovat imunitní funkce, ale nelze obecně tvrdit, že fermentované potraviny podporují funkci imunity.
Kimchi vs. kysané zelí: v čem se liší?
Kimchi a kysané zelí fungují na podobném principu. V obou případech se při fermentaci uplatňují především bakterie mléčného kvašení. Hlavní rozdíl je v použitých ingrediencích a výsledné chuti.
| Kysané zelí | Kimchi | |
| Suroviny | Zelí + sůl | Zelí + ředkev, česnek, zázvor, chilli, často rybí omáčka |
| Vitamín C | Obvykle vyšší | Obvykle o něco nižší |
| Vitamín K a B‑vitaminy | Dobrý zdroj vitamínu K | Většinou vyšší díky pestřejším surovinám |
| Diverzita probiotických kmenů | Menší, ale koncentrovaná | Širší spektrum |
| Chuť | Jemně kyselá | Pikantní, umami |
| Sodík | Nižší | Vyšší |
Kimchi i kysané zelí mají nízkou energetickou hodnotu a obsahují vlákninu, vitamin C, vitamin K, draslík a další mikronutrienty. Jejich přesné nutriční složení se ale výrazně liší podle použité zeleniny, receptury a způsobu výroby. Kimchi může díky pestřejší směsi zeleniny a koření obsahovat více některých karotenoidů, folátu a vitaminů skupiny B, nelze však obecně říci, že je nutričně bohatší než kysané zelí. Fermentaci obou potravin zajišťují především bakterie mléčného kvašení, například z rodů Leuconostoc, Weissella a skupiny laktobacilů.
Jak poznat kvalitní fermentovanou potravinu v obchodě?
Ne každá fermentovaná potravina v obchodě obsahuje živé kultury. Pokud vám jde o příjem živých mikroorganismů, podívejte se především na způsob zpracování. Na etiketě můžete hledat formulace typu „obsahuje živé kultury“, „live cultures“, „nepasterizováno“ nebo „nepasterizováno po fermentaci“.
Pasterizace provedená po fermentaci živé mikroorganismy výrazně redukuje nebo usmrtí. Potravina ale zůstává fermentovaná a může si zachovat jiné nutričně zajímavé složky vytvořené nebo změněné během fermentace.
Na co se dívat na etiketě:
Hledejte formulace jako "raw", "nepasterizováno" nebo "obsahuje živé a aktivní kultury".
Živé kultury vyžadují chlazení. Produkty s probiotiky proto zpravidla najdete v chlazené sekci, trvanlivé produkty na běžné polici bývají pasterizované.
Zkontrolujte složení. Vysoký podíl octa signalizuje spíš marinovanou, ne fermentovanou potravinu s živými kulturami.
U jogurtů a kefírů hledejte konkrétní název bakteriálních kmenů, ne jen obecné "probiotické kultury".
Je pasterizované kysané zelí méně zdravé?
Pokud vám jde o živé mikroorganismy, nepasterizované zelí má výhodu, protože pasterizace velkou část živých bakterií odstraní.
To ale neznamená, že pasterizované zelí ztratí všechny benefity. Stále například obsahuje vlákninu a řadu produktů vzniklých během fermentace.
Zajímavá pilotní randomizovaná studie u 34 lidí se syndromem dráždivého tračníku porovnávala pasterizované a nepasterizované kysané zelí po dobu šesti týdnů. Gastrointestinální symptomy se zlepšily v obou skupinách a nebyl mezi nimi statisticky významný rozdíl. Studie však byla velmi malá a sama o sobě nestačí k silným závěrům.
Novější randomizovaná crossover studie z roku 2026 sledovala 87 zdravých lidí, kteří po čtyři týdny jedli 100 g čerstvého nebo pasterizovaného kysaného zelí denně. Ani zde se neukázal výrazný celkový rozdíl v systémových zdravotních ukazatelích mezi oběma variantami.
Pokud tedy chcete maximalizovat příjem živých kultur, zvolte nepasterizované. Pasterizované kysané zelí ale rozhodně není nutričně bezcenné.
Jak zvýšit příjem fermentovaných potravin?
Nemusíte hned kupovat několik druhů kimchi a zakládat domácí laboratoř. Nejjednodušší je začít tím, co dokážete pravidelně zařadit do svého běžného jídelníčku a je běžně dostupné.
Dejte si kefír nebo jogurt ke snídani. Jednoduchou variantou jsou ovesné vločky zalité večer kefírem a uložené přes noc do lednice. Ráno přidejte ovoce, ořechy nebo semínka. Jde především o jednoduchý způsob, jak kefír pravidelně konzumovat – při nízké teplotě v lednici fermentace vloček probíhá jen velmi pomalu.
Přidejte pár lžic kimchi nebo kysaného zelí k obědu či večeři. Nemusíte jíst půl sklenice najednou.
Nahraďte část masa nebo tofu tempehem. Tempeh je zároveň kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin. Protože se před konzumací většinou tepelně upravuje, nemusí být jeho hlavním benefitem příjem živých mikroorganismů.
Používejte miso jako dochucovadlo. Hodí se do polévek, omáček, marinád nebo dresinků.
Množství zvyšujte postupně. Pokud fermentované potraviny běžně nejíte, jedna malá porce denně je dobrý začátek. Větší množství může u citlivějších lidí zpočátku zvýšit nadýmání nebo plynatost.
Jak začít s domácí fermentací?
Jednou z nejjednodušších možností je kysané zelí, ale u domácí fermentace není dobré improvizovat s množstvím soli nebo teplotou.
Sůl při fermentaci zeleniny není pouze pro chuť. Pomáhá vytvořit prostředí vhodné pro žádoucí mikroorganismy a potlačuje růst těch nežádoucích. National Center for Home Food Preservation proto například výslovně nedoporučuje svévolně snižovat množství soli v ověřených receptech na kysané zelí a fermentované okurky.
Zelenina by měla být během fermentace ponořená pod nálevem a nádoby musí být čisté. Pro kysané zelí se doporučuje přibližně 21–24 °C, při kterých bývá fermentace dokončena zhruba za 3–4 týdny. Při nižších teplotách trvá déle, při příliš vysokých může být výsledné zelí měkké a méně kvalitní.
Pro začátečníka je proto nejlepší použít ověřený recept z důvěryhodného zdroje a dodržet poměry surovin, místo experimentování s množstvím soli podle chuti.
Kolik fermentovaných potravin denně je optimální?
V současnosti nemáme stanovenou optimální denní dávku fermentovaných potravin.
Stanfordská studie, ve které se příjem postupně zvýšil až na průměrných 6,3 porce denně, ukázala zajímavé změny mikrobiomu a zánětlivých markerů. To ale neznamená, že šest porcí představuje zdravotní doporučení. Šlo o experimentální intervenci na malé skupině lidí.
Pro běžný start je rozumnější jít postupně. Začněte s 1–2 porcemi denně a v průběhu 4–6 týdnů se propracujte až ke 3–6 porcím. Jedna porce = zhruba 1 kelímek jogurtu/kefíru (150–200 ml), 2–3 lžíce kysaného zelí či kimchi, nebo sklenice kombuchy (200–250 ml).
Podstatně důležitější než hledání přesného čísla je pestrost jídelníčku. Fermentované potraviny nenahrazují zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka ani dostatek vlákniny.
Co si z toho vzít?
Fermentované potraviny mohou být zdravou a zajímavou součástí jídelníčku, jejich vliv na střevní mikrobiom ale není třeba přeceňovat. Nejlepší klinické důkazy máme zatím především pro jogurty a další fermentované mléčné výrobky. U kimchi, kysaného zelí, kefíru, kombuchy a dalších produktů výzkum rychle přibývá, ale jistota důkazů je u řady účinků stále nízká.
Fermentovaná potravina také není totéž co probiotikum. Živé bakterie v domácím kysaném zelí mohou být prospěšnou součástí stravy, ale nemůžeme jim přisuzovat stejné účinky jako přesně definovanému probiotickému kmeni otestovanému v klinické studii.
Přesná optimální denní dávka není stanovena a není důvod se nutit do vysokého příjmu. Důležitější je, aby fermentované potraviny doplňovaly pestrý jídelníček bohatý na rostlinné potraviny a vlákninu, nikoliv aby ho nahrazovaly.
FAQCo jsou probiotika a jaké mohou mít benefity?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při podání v dostatečném množství poskytují prokázaný zdravotní benefit. Účinky jsou přitom často specifické pro konkrétní druh nebo kmen, takže nelze výsledek studie jednoho probiotika přenést na všechny ostatní.
Nejčastěji jde o bakterie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Mohou přispívat k rozmanitosti střevního mikrobiomu a u některých lidí zmírňovat symptomy IBS, i když síla důkazů se liší kmen od kmene.
Může fermentované jídlo jíst každý?
Většině zdravých lidí fermentované potraviny neškodí. Opatrnější buďte, pokud máte oslabenou imunitu, jste těhotná nebo kojíte, máte histaminovou intoleranci, SIBO, nebo vážné onemocnění jater, ledvin či plic.
Jak poznat, že domácí fermentace proběhla správně?
Při fermentaci je normální postupné okyselení, změna chuti a vůně a během aktivní fáze také tvorba bublinek. U zeleniny je důležité udržovat ji ponořenou pod nálevem a dodržovat množství soli, teplotu a postup z ověřeného receptu.
Pokud jsou například fermentované okurky měkké, slizké nebo mají výrazně nepříjemný zápach, doporučuje se je vyhodit. Při pochybnostech o bezpečnosti není dobrý nápad výrobek ochutnávat „na zkoušku“.
Je kombucha opravdu zdravá, nebo je to jen trend?
Něco mezi tím. Kombucha obsahuje antioxidanty z čaje a organické kyseliny z fermentace. Důkazy o jejích zdravotních účincích u lidí jsou ale zatím poměrně omezené.
Například malá randomizovaná pilotní studie u pouhých 12 lidí s diabetem 2. typu zjistila po čtyřech týdnech konzumace 240 ml kombuchy denně snížení glykémie nalačno oproti výchozí hodnotě. Tak malý experiment však nestačí k tomu, abychom kombuchu doporučovali jako léčbu diabetu. Řada dalších tvrzení stojí hlavně na studiích na zvířatech.
Kombuchu tedy klidně pijte, pokud vám chutná, ale není důvod ji považovat za „detox“, lék na střeva nebo nezbytnou součást zdravého jídelníčku. U kupovaných výrobků je dobré sledovat také obsah cukru a počítat s tím, že fermentací může vznikat malé množství alkoholu.
Jak rychle se projeví benefity fermentovaných potravin?
Záleží na tom, jaký benefit sledujeme.
Lepší trávení laktózy po konzumaci bílého jogurtu se může projevit už při konkrétním jídle, protože mikrobiální enzymy pomáhají laktózu štěpit přímo během trávení.
Změny střevního mikrobiomu nebo imunitních markerů jsou naopak v intervenčních studiích sledovány během několika týdnů. Stanfordská studie například trvala 17 týdnů a změny se vyvíjely postupně se zvyšujícím se příjmem fermentovaných potravin.
