Poradna

Dobrý den, Sofie. Počet sérií je jedním z velmi důležitých parametrů, které je dobré si při cvičení hlídat. 

Obecně platí, že silový trénink charakterizují dvě hlavní proměnné - intenzita (jak těžké závaží zvedáte) a objem (počet cviků, počet sérií, počet opakování). Jak vidíte, počet sérií je jednou z nedílných součástí tréninkového objemu. 

Běžné schéma tréninkového plánu počítá přibližně s 6-8 cviky v rámci tréninku, přičemž každý cvik je vykonáván ve 3-4 sériích a každá série přibližně v 8-12 opakováních. Takové schéma odpovídá tréninku 3-4x do týdne. Pokud zvýšíte počet sérií u jednotlivých cviků, můžete si dovolit snížit počet cviků, případně počet opakování. Naopak pokud snížíte počet sérií například na 2 série na 1 cvik, můžete absolvovat vyšší počet cviků, případně vykonávat cviky o vyšším počtu opakování. 

Současně také platí, že pro maximální stimulaci svalů silovým tréninkem byste měla absolvovat přibližně 12-20 pracovních sérií na větší svalovou skupinu týdně (záda, hrudník, nohy). To může být rozděleno do 1, 2 nebo 3 tréninkových jednotek týdně. Na menší svalovou skupinu to může být klidně jen poloviční objem. 

Pokud Vás toto téma zajímá více do detailu, můžete si přečíst náš další článek na tomto odkazu. 

Ahoj, při běhání se zaměř na pravidelný dechový rytmus, protože svaly při fyzické aktivitě potřebují dodávat spoustu kyslíku. Při lehkém běhu se snaž vdechovat nosem a vydechovat pusou - vzduch se Ti v nosní dutině zahřeje, zvlhčí a přefiltruje. Pokud už je intenzita běhu příliš vysoká a dýchání nosem Ti nestačí, můžeš klidně dýchat ústy. 

Pokud s dechem při běhu nestačíš, neboj se zpomalit. Po několika týdnech pravidelného tréninku uvidíš, že se Ti bude dýchat mnohem lépe. 

Více informací o dýchání při fyzické aktivitě se můžeš dozvědět v našem článku Umíte při cvičení správně dýchat? Dobrá technika dechu ovlivňuje víc, než si myslíte. 

Dobrý den, nejjednodušší bude, pokud na trénink vyrazíte s kamarádem či s kamarádkou, kteří už nějakou praxi se cvičením mají. Naučí Vás základní cviky, ukážou správnou techniku a předají některé ze zásad silového cvičení. Využít můžete také služeb osobního trenéra, který je k dispozici prakticky v každém fitness centru - minimálně na první 1-2 tréninky Vám to pomůže zažít si některé návyky z posilovny. 

Pokud se do cvičení chcete obout "na vlastní pěst", můžete si přečíst některé z našich článků na magazínu Aktin. Článek Poprvé v posilovně Vás provede základním fungováním posiloven a ukáže, jak si naplánovat jednoduchý trénink. Návod na univerzální trénink na celé tělo (tzv. fullbody trénink) naleznete v našem článku Jak si správně sestavit trénink celého těla. Pakliže chcete trochu komplexnější návod na sestavení tréninku, můžete využít náš článek s názvem Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky. 

Myslete na to, že právě ono "začít" bývá často jeden z nejtěžších kroků. Držíme palce, ať Vás cvičení baví! :-) 

Dobrý den, ačkoliv někteří běžci mohou z užívání kreatinu profitovat (především sprinteři a běžci na kratší vzdálenosti), při vytrvalostním (dálkovém) běhu přináší užívání kreatinu jen minimální benefity. Je tomu tak z toho důvodu, že kreatinfosfát je ve svalové buňce spotřebovaný řádově do jedné minuty, výkonnost při nepřetržité fyzické aktivitě trvající nejméně desítky minut proto prakticky neovlivňuje. 

Kombinace kreatinu a HMB je velmi běžná, dokonce ve spoustě doplňků stravy najdeš tyto dvě látky v jedné receptuře. Není ani tak důležitá značka výrobku, spíše se zaměř na to, jaká je forma a množství použitého HMB.

Nejčastěji se vyrábí i studuje hydroxymethylbutyrát vápenatý, HMB Ca, přičemž i dávky doporučené v našich článcích či vědeckých studiích se vztahují na tuto sloučeninu jako na celek. Někteří výrobci přepočítávají množství na čisté HMB, potom je potřeba dávat pozor, aby podávaná dávka souhlasila s doporučeními. 

Předem si také promysli, v jaké formě chceš HMB užívat. Běžně se vyrábí v tabletách nebo želatinových tobolkách, méně často v sypké formě (látka sama o sobě má výraznou pachuť). Tablety se hůře polykají, ale zase je v jedné tabletě vyšší množství HMB než v 1 želatinové tobolce. 

Ahoj Kájo, užívání HMB má antikatabolické vlastnosti, což znamená, že pomáhá s udržením aktivní tělesné hmotnosti (svalové hmoty). Pokud chceš svaly ochránit, můžeš suplementaci HMB zvážit. 

Na druhou stranu pokud tě čeká jen dvoutýdenní dovolená a nebudeš mít nouzi o kvalitní živiny a pohyb, není potřeba se ztráty svalové hmoty bát. Dokonce se tomuto tématu věnují i vědecké studie a dochází k tomu, že ani dvoutýdenní pauza od cvičení nevede ke ztrátě svalové hmoty. Pokud tě toto téma zajímá více do detailu, věnovali jsme se mu v tomto článku na našem magazínu. 

Dobrý den, Lucko, neexistuje univerzální návod, který by platil pro každého, vždy záleží na cílech, typu, náročnosti a frekvenci tréninků nebo na vaší hmotnosti. 

Obecně se dá říct, že po skončení tréninku je vhodné přijmout snadno vstřebatelné bílkoviny z proteinového nápoje, přičemž dávka by v závislosti na hmotnosti a typu tréninku měla být v rozmezí 20-40 g bílkovin. 

S časovým odstupem je vhodné zařadit pevné jídlo, které již obsahuje kompletní zastoupení všech základních makroživin. Zde již hodně záleží na tom, jaký je váš denní příjem živin, nicméně v průměru se mluví opět o 20-40 g bílkovin společně s 0,5-1,2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. 

Pokud se o výživě po tréninku chcete dozvědět více informací, doporučuji přečíst si náš článek Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace, který najdete na našem magazínu. 

Dobrý den, 

pro rozvoj síly v rámci silového tréninku se zaměřte primárně na komplexní cviky a nižší počet opakování přibližně od 3 do 8. Nebojte se vyššího počtu sérií (klidně 4-6), vyšší intenzitu a správnou technikou provedení. Naplánujte si také periodizaci zátěže, abyste se zlepšovala dlouhodobě, více si o tom můžete přečíst třeba v tomto článku na našem magazínu. 

Pokud jde o rozvoj rychlosti, existuje několik osvědčených technik. Účinným tréninkem je intervalový trénink v kopcích, kdy se do kopců běhá s maximální intenzitou a zpět uvolněným klusem či chůzí. S rozvojem sprintu pomáhá také běh z mírného kopce, kdy učíme tělo adaptovat se na vyšší rychlost. Sprinteři s oblibou aplikují běh s odporem, kdy sprintují se "vzduchovou plachtou" nebo se zátěži uvázanou na opasku, tento trénink se však hodí spíše na atletickou dráhu, kde je možné běhat s maximální intenzitou. V neposlední řadě stojí za zmínku plyometrický trénink či dynamické cviky typu silového přemístění. 

Dobrý den, obecně záleží na mnoha faktorech od Vašeho stravovacího režimu během dne až po Vaše cíle, tedy zda se snažíte o redukci hmotnosti či cvičíte spíše pro radost a pro zvýšení fyzické kondice. 

V každém případě přijmout živiny v době po tréninku je více než vhodné, protože tělo na příjem živin reaguje v době po tréninku citlivěji, což napomáhá svalové regeneraci. Pokud nechcete večeřet klasické pevné jídlo, základem by měl být kvalitní proteinový nápoj v množství alespoň 20-40 g bílkovin. Pakliže trénujete pravidelně každý den, může být výhodné proteinový nápoj dále doplnit o zdroj sacharidů (např. ovoce), čímž pomůžete svalům doplnit zásoby glykogenu a zajistit dostatek energie na následující trénink. 

Dobrý den, pokud máte na posilovnu vyhrazené jen 2 dny v týdnu, doporučil bych spíše full-body trénink. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky, naopak izolované cviky zařaďte v menší míře až na závěr tréninkové jednotky. Pro začátek se pokuste v celém tréninku zvládnout alespoň 20-25 pracovních sérií (do těchto sérií se nepočítá rozcvičení), tedy například 7-8 cviků po 3 sériích nebo 5-6 cviků po 4 sériích. Pokud tento objem zvládnete regenerovat bez obtíží, můžete počet pracovních sérií v tréninku zvýšit až na 30.

Počet opakování v jednotlivých sériích držte v intervalu 8-15 opakování, úměrně tomu nastavte intenzitu zátěže (pokud cvičíte sérii o 8 opakováních, zátěž bude vyšší, než pokud cvičíte sérii o 12 opakováních). Intenzita zátěže by měla být zvolena tak, abyste sérii zvládla odcvičit s rezervou přibližně 2 opakování.