Poradna

Dobrý den, protein lze využít kdykoliv během dne – ideálně však po cvičení, doporučená dávka je 20–40 g bílkovin v porci, dle náročnosti vašeho tréninku a také celkového příjmu bílkovin během dne. Protein bych zařadila jednou denně, aby jím nebyla nahrazována pestrá strava. 

Co se týče spalovače, ten je ideální užívat před cvičením – vzhledem k večernímu tréninku však může být problémem obsah kofeinu, proto k těmto účelům doporučuji zvážit variantu, která nemá negativní vliv na kvalitu spánku ani po užití ve večerních hodinách, např. synefrin. Před ranním tréninkem je pak Grenade Thermo naprosto v pořádku. Ohledně množství se držte doporučeného dávkování uvedeného u konkrétního přípravku. 

Dobrý den, zde bude záležet asi hlavně na vašich preferencích – vhodnou volbou mohou být jak BCAA, tak i protein, přičemž protein má "klasickému" jídlu každopádně blíže. Rovněž doporučuji přidat sacharid, ať již ve formě ovoce, nebo flapjacku či např. kaše (jáhlová, rýžová...). Zdrojem bílkovin pak namísto proteinu může být i jogurt, skyr, kefír atd. Opět se bude jednat spíše o individuální záležitost.  

Dobrý den, 1 dávka proteinu nejčastěji odpovídá 30 g, jako nejefektivnější dávka pro podporu syntézy svalových vláken se pak uvádí 20–40 g bílkovin (čistých bílkovin nikoliv proteinu – množství proteinu bude záviset na % obsahu bílkovin v konkrétním přípravku).

Obecně bych doporučela držet se v rámci dne právě této výše zmiňované dávky (20–40 g bílkovin), to zejména vzhledem k tomu, že se jedná o doplněk stravy – neměl by tedy pestrou stravu nahrazovat. Co se týče škodlivého množství proteinu, nemyslím si, že by bylo možné určit konkrétní číslo. Jelikož se jedná o koncentrovaný zdroj bílkovin, záleží, kolik bílkovin přijmete i z běžné stravy, jaký je váš pitný režim, zda máte nějaké předpoklady k onemocnění ledvin... Z dlouhodobého hlediska doporučuji držet příjem bílkovin okolo 2 g/kg tělesné hmotnosti za den. 

Dobrý den, při výběru konkrétních přípravků závisí zejména na tom, jak jste na tom v rámci celého dne s konzumací kofeinu, případně zda chcete užívat ve večerních hodinách. Jako účinný spalovač s obsahem kofeinu doporučím Vilgain Fat Burner, alternativou bez kofeinu vhodnou i k večenímu použití je pak Synefrin. U nakopávače je situace obdobná – alternativou s kofeinem je Pre‑Workout, bezkofeinovým přípravkem vhodným i k večenímu užívání pak Pre‑Workout bez stimulantů.

Tyto doplňky jsou pak samozřejmě pouhou "berličkou" k vyváženému jídelníčku. Z těchto pár řádků nemohu dost dobře odhadnout vaši celkovou situaci, intenzitu a dobu trvání cvičení, ale vzhledem k, na první pohled poměrně vysoké, tréninkové zátěži bych chtěla apelovat také na dostatečný prostor pro regeneraci, který věřím, že si jistě hlídáte. 

Dobrý den, cvičení venku jsme se věnovali v několika článcích na našem magazínu, o výběru vhodných cviků a nastavení optimálního tréninku si můžete přečíst například v těchto článcích: 

• Jak efektivně cvičit venku a které vybavení k tomu využít?
• TOP 10 cviků na trénink s vlastní váhou, které dají pořádně do těla. 

Doporučuji začít u snadnějších cviků s vlastní váhou, protože cviky na workoutovém hřišti bývají obecně na techniku náročnější. Po zvládnutí základních pohybových vzorců doporučuji zvýšení náročnosti při variantách na bradlech, hrazdě a dalších náčiních, které na workoutovém hřišti najdete. 

Dobrý den, bez podrobnějších informací je bohužel obtížné takto na dálku určit možné důvody, proč vám tyto doplňky nedělají dobře. Užíval/a jste suplementy již dříve, nebo až ve zmiňovaných dvou posledních měsících? Nezměnil se v poslední době zásadně váš jídelníček? Nepřijímáte poslední dobou více kofeinu z jiných zdrojů? Nezměnil/a jste značku suplementů? 

Důvodů může být opravdu mnoho, každopádně jako první mě napadá možná souvislost s obsahem kofeinu, který je typický pro oba typy přípravků. Zkuste snížit dávku suplementů a postupně ji navyšovat, případně vyzkoušejte přípravky bez kofeinu, zda se vaše obtíže zlepší (např. preworkout a synefrin). Pomoci by mohlo také nekonzumovat tyto suplementy na prázdný žaludek (u citlivých jedinců může způsobovat žaludeční obtíže). Pokud pociťujete střevní dyskomfort dlouhodobě i mimo konzumaci těchto přípravků, vyzkoušet můžete také probiotika. Jestliže se stav nezlepší, doporučuji produkty vyřadit, případně konzultovat situaci s lékařem. 

Dobrý den, na začátek si jen dovolím připomenout, že jakékoliv suplementy mohou být účinnou podporou až v případě, že je zajištěn dostatečný příjem energie a co nejvíce pestrý jídelníček. K samotným doplňkům jsou pro vytrvalostní sporty vhodnou volbou např.:

- multivitamin: potřeba některých vitaminů a minerálních látek se u sportovců zvyšuje  

- železo: u žen zvláště rizikový mikronutrient, před suplementací se poraďte s lékařem v závislosti na hladině železa v krvi 

- beta-alanin: může podpořit regeneraci a oddálit nástup únavy

-citrulin malát: rozšiřuje cévy a zlepšuje ve svalech úroveň nakládání s kyslíkem (laicky řečeno)

- kofein nebo nakopávač: mohou se hodit ve "slabších" dnech 

- protein: pokud usilujete i o růst/udržení svalové hmoty, nebo máte v jídelníčku nedostatek bílkovin

- iontové nápoje: doporučuji zejména v horkých letních dnech, nápoj lze naředit buď pro účely popíjení během výkonu, nebo také po výkonu

Dobrý den, váš dotaz je hodně obecný – v tomto ohledu bude vždy záležet na vašem cíli, výchozí pozici, zdravotním stavu, předchozích zkušenostech atd. Jako důležitý faktor bych však zmínila především udržitelnost, tedy připravit si takový plán, u kterého vydržíte dlouhodobě. Jestliže nemáte s pohybem žádné zkušenosti, doporučuji se také alespoň na prvních pár hodin sejít s trenérem, který vám vysvětlí základy a pomůže vám snížit riziko zranění. 

Podrobnější informace pak najdete v našich článcích, např.: 

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli

Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep

10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.

Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?

Dobrý den, první řadě vhodné dbát na faktory životního stylu, aby mohlo tělo naplno využít přirozené regenerační mechanismy, tj. kvalitní spánek, dostatečný příjem energie i tekutin a celkově vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin. Stravu je vhodné přijímat vícekrát během dne, aby mohly regenerační procesy probíhat průběžně, tedy např. intermittent fasting bych v případě takto náročného zaměstnání určitě nedoporučila. Z doplňků stravy mohou pomoci např. omega-3, vitamin D nebo multivitamin, či antioxidanty. K případnému doplnění kvalitních bílkovin bude ideální syrovátkový protein. V případě, že přítel protein do jídelníčku nezařazuje, může zvážit i suplementaci BCAA či glutaminu (ty jsou jinak přirozenou součástí syrovátkového proteinu). Z dalších možností je k urychlení regenerace možno využít účinků studené vody nebo masáží.